Уникальнее преимущество системы Ирены Рост - в возможности ее самостоятельного применения в домашних условиях. Система позволяет достигать результатов в симметрии и долгосрочно поддерживать достигнутый результат.

ТРЕНИРОВКИ.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Кажется, что тренировки нужно делать последовательно одну за одной каждый день. Это, конечно, принесёт какие-то результаты, но не максимальные. Кроме того, ежедневно нагружать и не расслаблять мышцы нельзя.

Есть СИСТЕМА РОСТА И ПЕРИОДИЧНОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ, которая работает наилучшим образом.

Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Между тренировками (комплексами тренировок, разминок и заминок) должен быть день отдыха. Расслабляющий мышцы ручной массаж должен быть не в день тренировки.

Глобально уровень нагрузки можно разделить на 2:

1. новички (1-3/4 месяца тренировок)
2. продвинутые (от 4 месяцев тренировок).

Новички занимаются суммарно до 30 минут в день, продвинутые - от 30 до 60 минут в день. Тренировки можно варьировать, почти все тренировки комплексные, многие из них подходят для комплексной коррекции осанки, главное придерживаться основных принципов системы: симметрии (метод малярной ленты и зеркала), одинаковости ротации, равного количество повторов для обеих сторон и метода "сверх-усилий" в крайних точках. Подробнее о методах.

Если у вас нет стабильного доступа к видео на YouTube или вы хотите заниматься без рекламы, вы найдёте все тренировки на Boosty.

ВАЖНО: менять нагрузку, не делать месяцами одни и те же тренировки. В открытом доступе и в виде платного контента нами уже приведено большое количество тренировок на все зоны, чтобы они не повторялись в вашей тренировочной рутине.

МАССАЖИ.

Очень важно: делать расслабляющие массажи у массажиста или дома хотя бы 1 раз в 1-2 недели. Это очень важно. Если вы долго не будете расслаблять нагруженные мышцы – вы можете увидеть зажим или перекос в том месте, где его не было. А визуально прогресс будет малозаметным.

Итак, при физической нагрузке в 2-4 раза в неделю расслабляющий массаж должен быть 1 раз в неделю, но не в день тренировки.

Что делать, если нет возможности пойти к массажисту? На странице "Массаж" вы найдете две бесплатные видео-инструкции:

Видео-инструкция по домашнему расслабляющему массажу на 13 минут, с пояснениями.
Видео с расслабляющим домашним массажем в режиме реального времени, на 25 минут, под расслабляющую музыку.

Также между тренировками и даже между упражнениями можно быстро снимать зажимы с мышц при помощи домашнего перкуссионного массажера. О том, каким он должен быть - в посте. Инструкция по домашнему использованию массажера в работе над коррекцикй осанки доступна в рамках WOW-подписки на Boosty.

НОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ.

Самое важное: исключить травмирующий фактор. Если вы будете продолжать делать те же действия, что и раньше, – вы не увидите прогресса вообще.

Что значит исключить травмирующий фактор? Перестать в обычной жизни учебными, профессиональными и бытовыми действиями нагружать ту сторону тела и руку, куда идёт перекос/асимметрия.

Значит, нужно:
- следить, в каком положении вы работаете за компьютером, ноутбуком или смартфоном, видео-инструкция
- перестать сидеть, скрючившись в одну и ту же сторону (нога под себя, перекос таза на кресле, нога на ногу)
- перестать таскать тяжести на одной стороне (сумки, велосипеды, коляски, детей)

У каждого будет свой травмирующий фактор, важно его заметить, осознать, и исключать.

Разрабатывая новые методы коррекции осанки, улучшая нашу систему, мы создали широкий спектр разнообразных инструментов. Часть этих материалов выложена в свободный доступ для всех желающих, часть доступна при участии в курсе или клубе.

На этой странице будет полный сборник анонсов всех материалов системы Ирены Рост: прошлых и будущих.

Как выжать максимум эффекта из упражнений на осанку? Из любого упражнения можно выжать максимум и получить за один и тот же временной период бОльший результат, если усиливать ключевые точки упражнения (растягивать или сокращать (напрягать) мыщцы). Как это делать? Рассказываем и показываем на примере конкретных упражнений в этом видео.

Для получения результатов в процессе коррекции осанки, после определенного периода тренировок важно и нужно использовать дополнительные веса (утяжелители, гантели, резинки, медболы). Однако, их вес в процессе коррекции асимметрии должен быть строго ограничен верхней границей допустимого веса и не превышать 10-15% суммарно (всей нагрузки) от массы тела человека.

Рассмотрим на примере:

Девушка, весом 60 кг в тренировках должна использовать спортивные утяжелители, суммарный максимальный вес которых не должен превышать 6-9 кг.

В данном конкретном случае это могут быть:

Эластичные резинки силой 5-7 кг
2 гантели весом от 0.5 кг до 4 кг каждая
Утяжелители на запястья и лодыжки весом от 0.5 кг до 2 кг каждый
Медболы и гири с ручками весом от 2 до 8 кг

Прогрессировать в весах нужно также аккуратно и постепенно, и начинать с нижних указанных границ веса.

Использование силовых тренировок с весами, превышающими указанный диапазон, в лучшем случае не будет давать прогресса, а в худшем - будет усугублять асимметрию и мышечный тонус.

При регулярной работе в тренировках нельзя бесконечно нагружать и длительно не расслаблять мышцы. Важность темы расслабляющего массажа сложно переоценить. Без регулярного массажа даже при наличии результата вы можете долго не увидеть его визуально. Формула успеха такова:

80% времени в неделю мы делаем тренировки, 20% времени мы делаем массаж.

Практическое применение формулы таково:
Если в неделю вы суммарно тратите на коррекцию осанки 2-2,5 часа, то длительность расслабляющего массажа должна быть 25-30 минут.

Упростив формулу, можно сказать, что при регулярных тренировках 2-4 раза в неделю расслабляющий массаж должен быть 1 раз в неделю. Больше о массаже тут.

Мы привыкли к тому, что в вопросах тренировок для осанки все придерживаются метода "медленно, с расстановкой, аккуратно". В начале тренировок, когда вы только начинаете и еще не понимаете баланса, симметрии и правильности, этот подход оправдывает себя, но при его сохранении в дальнейшем прогресса не будет.

Поэтому наши тренировки составлены таким образом, чтобы в краткие сроки обеспечить максимальное количество повторений на нужную группу мышц. Тренировки интервальные, симметричные, динамичные. Это позволяет и ускорить, и нарастить и стабилизировать результаты даже в начале, даже при непродолжительной работе.

Именно их насыщенность и определяет их частоту в рамках недели: нагрузки значительные, поэтому нужен отдых и время на восстановление. Наши тренировки не нужно делать каждый день. Да вы и не сможете, если выполнять их правильно, в рамках нашей системы и согласно ее методам и принципам.

Подробнее о частоте и длительности тренировок для новичков и продолжающих уже описано тут.

🌟 27 минут, которые перевернут ваше представление о симметричных тренировках для осанки.

Важнейшая видео-инструкция, секретный авторский метод системы, который позволит вам быстрее добиться WOW-результатов.

В чем суть: максимально возможная симметричная, равноценная, в одинаковом количестве подходов нагрузка на обе стороны корпуса, обе руки, обе ноги.

Делайте все тренировки максимально симметрично, в равной нагрузке и в равных количествах подходов на обе стороны. В том числе, если вы начали выполнять упражнение правой стороной/рукой/ногой, - закончите его выполнение левой стороной/рукой/ногой, так, чтобы у вас в итоге не было превалирования количества подходов (приоритета) для одной из сторон. Даже, если время на выполнение упражнения в рамках тренировки закончилось, обязательно дождитесь завершения повторов на вторую сторону.

Как придерживаться симметрии и равноценности? Для этого у нас есть уникальный авторский метод самоконтроля симметрии выполнения упражнений - "Метод скотча" (метод малярной ленты и зеркала), подробнее о нем вы можете узнать, кликнув на картинку ниже.

Почему в мы делаем одинаковое количество повторов на обе стороны?

Основная масса упражнений для всех людей на весь период их работы над осанкой – это 100% равноценных и симметричных упражнений, В РАВНОМ количестве для обеих рук/ног/сторон.

И вот, если в начале любого упражнения на попеременную работу рук/ног/сторон вы начали с ПРАВОЙ руки/ноги/стороны, то закончить должны ЛЕВОЙ, даже, если время, отведенное на упражнение, уже истекло. Подробнее - в видео внизу (кликайте на картинку)

В коррекции осанки важно не только достичь результатов, но и длительно зафиксировать их.

Наша система разработана таким образом, чтобы человек, использующий ее, мог заниматься коррекцией и поддержанием результатов самостоятельно, дома, без посещения специализированных центров и специалистов. Это - стабильность, комфорт и экономия.

Для фиксации результатов в системе есть программы, которые состоят из сочетания поддерживающих тренировок особой частоты и длительности, профилактических массажей и поддержания измененного образа жизни пожизненно.

Активное дыхание симметрично развивает и расширяет грудную клетку, а это значит, (наряду с другими методами системы) способствует скорейшему уменьшению асимметрии грудной клетки и более равноценному развитию мышечного корсета.

Процесс небыстрый, однако, расширение визуально "запавшей" части грудной клетки, – это обязательный пункт для уменьшения визуального дисбаланса.

Поэтому наши тренировки такие активные, интервальные, часто – с кардио-блоками, с легкими прыжками и имитацией бега. Поэтому и разминки (разогревы) и кардио в тренировках на осанку очень важны.